| ビタミン |
１日推奨量
（目安量）
３０～４０歳での値
（成人量） |
ビタミンを多く含む
主な食品
（常用量目安） |
特に摂取すると
良い人・症状 |
| B1 |
男：1.4mg
女：1.1mg |
| 豚肉（ロース・もも・ひれ）（１００ｇ） |
0.96～0.98mg |
| うなぎ蒲焼（１串・１００ｇ） |
0.75mg |
| 干しそば・乾（１００ｇ） |
0.37mg |
| ボンレスハム（2枚・４０ｇ） |
0.36mg |
| ひまわりの種（フライ・味付け）（２０ｇ） |
0.34mg |
| たらこ（小１腹・４０ｇ） |
0.28mg |
| 玄米・飯（茶碗１・１５０ｇ） |
0.24mg |
| 絹ごし豆腐（１００ｇ） |
0.10mg |
|
・疲れやすい
・運動によるエネルギー消費が多い
・飲酒量が多い
・妊婦・授乳婦
|
| B2 |
男：1.6mg
女：1.2mg |
| 豚レバー（６０ｇ） |
2.16mg |
| 牛レバー（６０ｇ） |
1.80mg |
| うなぎ蒲焼（１串・１００ｇ） |
0.74mg |
| ずわいがに（小１杯・５０ｇ） |
0.30mg |
| 牛乳（コップ１・２００ｇ） |
0.30mg |
| ぶり（１切れ・８０ｇ） |
0.29mg |
| 糸引き納豆（５０ｇ） |
0.28mg |
| 鶏卵（中１個・５０ｇ） |
0.22mg |
|
・口内炎、皮膚炎
・目の充血・疲れ
・小児の成長障害
・妊婦・授乳婦
|
| ナイアシン |
男：15mgNE
女：12mgNE
※NE＝ナイアシン当量
上限：男女
300(100)mg
※ニコチンアミドのｍｇ量、（ ）内はニコチン酸のｍｇ量 |
| たらこ（小１腹・４０ｇ） |
19.8mg |
| かつお・春獲り（１００ｇ） |
19.0mg |
| まぐろ赤身（１００ｇ） |
14.2mg |
| 鶏胸肉・皮なし（１００ｇ） |
11.6mg |
| 豚レバー（６０ｇ） |
8.4mg |
| 落花生・いり（３０ｇ） |
5.1mg |
| 玄米・飯（茶碗１・１５０ｇ） |
4.4mg |
| エリンギ（３０ｇ） |
2.4mg |
|
・皮膚炎
・消化不良・下痢
・飲酒量が多い
・妊婦・授乳婦 |
| パントテン酸 |
男：6mg
女：5mg |
| 鶏レバー（６０ｇ） |
6.06mg |
| 豚レバー（６０ｇ） |
4.31mg |
| 牛レバー（６０ｇ） |
3.84mg |
| ひき割り納豆（５０ｇ） |
2.14mg |
| 子持ちかれい（1切れ・８０ｇ） |
1.93mg |
| たらこ（小１腹・４０ｇ） |
1.47mg |
| アボガド（１/２個・７５ｇ） |
1.24mg |
| 鶏卵（中１個・５０g) |
0.73mg |
|
・疲れやすい
・ストレスが多い
・妊婦・授乳婦
|
| B6 |
男：1.4mg
女：1.2mg
上限：男女60mg
※ピリドキシンとしての量 |
| まぐろ・赤身（１００ｇ） |
0.85mg |
| かつお・春獲り（１００ｇ） |
0.76mg |
| 鶏胸肉・皮なし（１００ｇ） |
0.54mg |
| 牛レバー（６０g) |
0.53mg |
| 牡蠣（中５個・１００ｇ） |
0.51mg |
| さんま（中１尾・８０ｇ) |
0.41mg |
| まさば（１切れ・８０ｇ） |
0.41mg |
| バナナ（中１本・１００ｇ） |
0.38mg |
| 玄米・飯（茶碗１・１５０ｇ） |
0.32mg |
| さつまいも（１００ｇ） |
0.28mg |
|
・疲れやすい
・不眠
・口内炎、皮膚炎
・飲酒量が多い
・月経前症候群
・妊婦・授乳婦 |
| B12 |
男女：2.4μg |
| あさり（大５個・１００ｇ） |
52.4μg |
| しじみ（中１２個・６０ｇ） |
37.4μg |
| 牛レバー（６０ｇ） |
31.7μg |
| 牡蠣（中５個・１００ｇ） |
28.1μg |
| さんま（中１尾・８０ｇ) |
14.2μg |
| すじこ（２０ｇ） |
10.8μg |
| ほっけ（１００ｇ） |
10.7μg |
| 牛乳（コップ１・２００ｇ） |
0.6μg |
|
・胃切除者、胃粘膜に病変がある人
・貧血
・菜食主義者
・妊婦・授乳婦 |
| 葉酸 |
男女：240μg
上限：男女1000μg
※プテロイルモノグルタミン酸としての量 |
| 鶏レバー（６０ｇ） |
780μg |
| 牛レバー（６０ｇ） |
600μg |
| 豚レバー（６０ｇ） |
486μg |
| 玉露・浸出液（１５０ｇ） |
225μg |
| モロヘイヤ（７０ｇ） |
175μg |
| なばな（菜の花）（５０ｇ） |
170μg |
| ほうれん草（８０ｇ） |
168μg |
| 枝豆（５０ｇ） |
160μg |
| アスパラガス（６０ｇ） |
114μg |
| いちご（中６個・１２０ｇ） |
108μg |
|
・貧血
・疲れやすい
・口内炎
・妊婦・授乳婦
※妊娠を計画している人や妊娠の可能性のある人は、胎児の神経管閉塞障害のリスク軽減のために、４００μｇ/１日の葉酸摂取が望まれている |
| ビオチン |
男女：45μg |
様々な食品に含まれている（牛レバーなどの肉類、大豆などの豆・穀類、卵など（野菜や果物には少ない） |
・皮膚炎 |
C
|
男女：100mg |
| アセロラ・１０％果汁入り飲料（コップ１・２００ｇ） |
240mg |
| 赤ピーマン（１/２個・８５ｇ） |
144.5mg |
| 柿（大１個・２００ｇ） |
140mg |
| ネーブル（大１個・１６０ｇ） |
96mg |
| はっさく（大１個・２００ｇ） |
80mg |
| いちご（中６個・１２０ｇ） |
74.4mg |
| なばな（菜の花）（５０ｇ） |
65mg |
| キウイフルーツ（中１個・６０ｇ） |
41mg |
| じゃがいも（中１個・１００ｇ） |
35mg |
| 玉露・浸出液（１５０ｇ） |
28.5mg |
|
・歯茎からの出血
・皮膚炎・しみ
・喫煙者
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