| ミネラル |
１日推奨量
（目安量） |
ミネラルを多く含む主な食品
（常用量目安） |
特に摂取すると
良い人・症状 |
Ca
（カルシウム） |
男：650mg
女：600mg
（上限：男女
2300mg） |
かたくちイワシ
田作り
ごまめ（２０ｇ） |
500mg |
さくらえび
素干し（２０ｇ） |
400mg |
| ヨーグルト・ドリンクタイプ（２００ｇ） |
220mg |
| 牛乳（コップ１杯：２００ｇ） |
220mg |
| 水菜（１００ｇ） |
210mg |
| ししゃも・生干し（中３尾：６０ｇ） |
198mg |
| モロヘイヤ（７０ｇ） |
182mg |
| プロセスチーズ（２０ｇ） |
126mg |
| 木綿豆腐（１００ｇ） |
120mg |
| プレーンヨーグルト（１００ｇ） |
120mg |
|
・骨粗鬆症
・骨折
・骨の形成障害
・成長障害
・神経過敏
・妊婦・授乳婦 |
P
（リン） |
男：1050mg
女：900mg
（上限：男女
3500mg） |
| きんめだい（１切れ・８０ｇ） |
392mg |
| ししゃも・生干し（中3尾・６０ｇ） |
258mg |
| するめ（２０ｇ） |
220mg |
| 豚レバー（６０ｇ） |
204mg |
| 牛乳（コップ１杯・２００ｇ） |
186mg |
| プロセスチーズ（２０ｇ） |
146mg |
| ボンレスハム（２枚・４０ｇ） |
136mg |
| 落花生・いり（３０ｇ） |
117mg |
| プレーンヨーグルト（１００ｇ） |
100mg |
| 鶏卵（中１個・５０ｇ） |
90mg |
|
・骨の形成障害 |
Mg
（マグネシウム） |
男：370mg
女：280mg |
| あさり（大５個・１００ｇ） |
820mg |
| 干しそば・乾（１００ｇ） |
552mg |
| カキ（中５個・１００ｇ） |
540mg |
| 玄米・飯（茶碗１・１５０ｇ） |
512mg |
| 刻み昆布（１０ｇ） |
440mg |
| さくらえび・素干し（２０ｇ） |
430mg |
| 干しひじき（１０ｇ） |
376mg |
| 落花生・いり（３０ｇ） |
360mg |
| 糸引き納豆（５０ｇ） |
340mg |
| 絹ごし豆腐（１００ｇ） |
300mg |
|
・心臓病発作
・動脈硬化の予防
・神経過敏・うつ
・飲酒量が多い
・激しい運動
・高齢者 |
K
（カリウム） |
男：2000mg
女：1600mg |
| 刻み昆布（１０ｇ） |
820mg |
| ホウレンソウ（８０ｇ） |
552mg |
| アボガド（１/２個・７５ｇ） |
540mg |
| さといも（８０ｇ） |
512mg |
| 干しひじき（１０ｇ） |
440mg |
| かつお・春獲り（１００ｇ） |
430mg |
| さつまいも（８０ｇ） |
376mg |
| バナナ（中１本１００ｇ） |
360mg |
| 調整豆乳（２００ｇ） |
340mg |
| いんげん豆（２０ｇ） |
300mg |
|
・ひどい下痢、嘔吐
・利尿剤の長期服用
・高血圧予防
・疲れやすい
・脱力感 |
Na
（ナトリウム・食塩） |
男：10g未満
女：8g未満
（高血圧の方：6g未満） |
| 即席中華麺（揚げ・味付き）・１００ｇ |
6.4g |
| 梅干し（大１個・１０ｇ） |
2.2g |
| からし明太子（小１腹・４０ｇ） |
2.2g |
| 塩昆布（１０ｇ） |
1.8g |
| 米味噌・赤色（大さじ１） |
2.2g |
| 米味噌・淡色（大さじ１） |
2.1g |
| カレールー（１５ｇ） |
1.6g |
| ウスターソース（大さじ１） |
1.3g |
| 薄口醤油（小さじ１） |
1.0g |
| 濃口醤油（小さじ１） |
0.9g |
|
・高温環境下での作業・運動
・ひどい下痢・嘔吐
・利尿剤長期服用
・倦怠感（だるさ）
・食欲不振 |
Fe
（鉄） |
男：7.5mg
女：10.5mg
（上限：男55mg
女:40mg） |
| あさり・水煮缶（３０ｇ） |
11.3mg |
| 豚レバー（６０ｇ） |
7.8mg |
| 干しひじき（１０ｇ） |
5.5mg |
| 鶏レバー（６０ｇ） |
5.4mg |
| がんもどき（中２個・１００ｇ） |
3.6mg |
| しじみ（中１２個・６０ｇ） |
3.2mg |
| 調整豆乳（２００ｇ） |
2.4mg |
| かつお・春獲り（１００ｇ） |
1.9mg |
| 糸引き納豆（５０ｇ） |
1.7mg |
| ほうれん草（８０ｇ） |
1.6mg |
|
・貧血
・月経のある女性
・乳幼児・思春期
・激しい運動をする人
・妊婦・授乳婦 |
Zn
（亜鉛） |
男：9mg
女：7mg
（上限：男女30mg） |
| 牡蠣（中５個・１００ｇ） |
13.2mg |
| 輸入牛肉・肩ロース・脂身付き（１００ｇ） |
5.8mg |
| 豚レバー（６０ｇ) |
4.1mg |
| うなぎ・蒲焼（１串・１００ｇ） |
2.7mg |
| たらばがに・水煮缶（３０ｇ） |
1.9mg |
| 干しそば・乾（１００ｇ） |
1.5mg |
| たけのこ（小１腹・４０ｇ） |
1.3mg |
| たらこ（小１腹・４０ｇ） |
1.2mg |
| 糸引き納豆（５０ｇ） |
1.0mg |
| 白飯（茶碗１・１５０ｇ） |
0.9mg |
| ピュアココア（１０ｇ） |
0.7mg |
|
・偏食、加工食品を多くとる人
・味覚障害
・皮膚炎
・傷のなおりが遅い
・男性性機能低下
・妊婦・授乳婦 |
Cu
（銅） |
男：0.8mg
女：0.7mg
（上限：男女10mg） |
| 牛レバー（６０ｇ） |
3.18mg |
| 牡蠣（中5個・１００ｇ） |
0.89mg |
| しゃこ・ゆで（大１匹・２０ｇ） |
0.69mg |
| さくらえび・素干し（２０ｇ） |
0.67mg |
| ほたるいか・佃煮（１０ｇ） |
0.62mg |
| 甘栗（小１０個・１００ｇ） |
0.51mg |
| ピュアココア（１０ｇ） |
0.38mg |
| カシューナッツ（フライ・味付き）（２０ｇ） |
0.38mg |
| 糸引き納豆（５０ｇ） |
0.31mg |
|
・疲れやすい
・貧血
・毛髪の色素脱失
・成長障害
|
Mn
（マンガン） |
男：4.0mg
女：3.5mg
（上限：男女11mg） |
| 玉露・浸出液（１２０ｇ） |
5.52mg |
| 栗（中３個・６０ｇ） |
1.96mg |
| パインアップル・缶詰（輪切り２切れ・１００ｇ） |
1.58mg |
| モロヘイヤ（７０ｇ） |
0.92mg |
| 凍り豆腐（１個・２０ｇ） |
0.90mg |
| しじみ（中１２個・６０ｇ） |
0.90mg |
| 白飯（茶碗１・１５０ｇ） |
0.53mg |
|
・加工食品を多くとる人
・妊婦・授乳婦 |
Se
（セレン） |
男：35μｇ
女：25μｇ
（上限：男450μｇ
女350μｇ） |
海藻類、魚介類、肉類などに多く含まれる
（例：うに、しらす干し、きんめだい、あんこう（肝）、鶏卵、鶏肉ささ身、あおのりなど） |
I
（ヨウ素） |
男女：150μｇ
（上限：男女3000μｇ） |
海藻類、魚介類、肉類などに多く含まれる
（例：こんぶ、わかめ、あまのり、いわし、さば、かつおなど） |
Mo
（モリブデン） |
男：25μｇ
女：20μｇ
（上限：男320μｇ
女250μｇ） |
豆類、種実類、穀類などに多く含まれる
（例：落花生、枝豆、だいずもやし、牛レバー、コンビーフ缶、糸引き納豆など） |
Cr
（クロム） |
男：40μｇ
女：30μｇ |
海藻類、魚介類、肉類などに多く含まれる
（例：干しひじき、プロセスチーズ、あなご、あさり、コンビーフ缶など） |
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